ケールはアレンジ次第!美味しく食べるレシピを知って効率的に摂取しよう

サラダとして食べられることが多いケールですが、もっと美味しく食べるためのレシピはないのかな?と思っている人も多いでしょう。そこでこの記事では、香りと苦味が特徴的なケールを食べやすくする工夫を提案します。

ケールは食べにくい?調理ポイントと選ぶコツとは

栄養価に富む「スーパーフード」のひとつとして、日本でもすっかり認知が広まったケール。しかし独特の強い香りがあるだけでなく、苦みも強いため「食べにくい」と敬遠してしまう人も少なくありません。そんなケールも、選び方や調理の仕方を工夫することにより、食べにくさを和らげることが可能。ケールの高い栄養価を損なわずに、ケールを食べやすくするコツをご紹介します。

ケールはどんな野菜?その魅力とは

ケールは「アブラナ科」という種類の野菜で、キャベツやブロッコリー、大根などの原種(品種改良される前の、野生のままの種)です。ケールの原種は地中海沿岸が原産ですが、日本には江戸時代にすでに入ってきていたとされています。他の植物よりも生命力が強く、ケールは成長すると高さが1メートル以上にもなります。このため、ケールは一年中栽培することが可能です。

豊富な栄養素で優れた野菜

ケールは生命力が強いため、非常に栄養素にも富むことから「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれています。ケールに含まれる栄養素には、以下のようなものがあります。

ビタミンA

ケールに含まれるビタミンAの比率は、ビタミンAを豊富に含む野菜の代表格であるキャベツのなんと約200倍。

β-カロテン

ケールには、β-カロテンがキャベツの約60倍も含みます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、免疫力を強化したり、活性酸素から体を守って血管や肌、細胞の老化を防ぐ「抗酸化作用」があるとされています。

ビタミンC

コラーゲンの生成に欠かせないため、美肌成分として知られるビタミンCの含有率は、ケールではグレープフルーツの2.5倍。

ビタミンE

同じく強い抗酸化作用があるビタミンEや、余分なナトリウム(塩分)を水分とともに体の外に排出するためむくみ解消効果があるとされるカリウムも、ケールには非常に豊富。

葉酸

造血やDNAの形に必要な葉酸は胎児の成長のために必要な成分ですが、この葉酸もケールには豊富に含まれます。

カルシウム

カルシウムは牛乳の約2倍と、ケールが野菜の中で最も豊富に含みます。

食物繊維

ケールは、キャベツの約2倍の食物繊維の含有率を誇ります。

苦味の原因は…なに?

これほど栄養素に富むため、積極的に摂りたいケールですが、残念ながら独特の強い青臭さと苦味が邪魔して「食べにくい野菜の代表格」というイメージも。その昔、CMで俳優が「まずい!」と顔をしかめていた「青汁」という製品がありますが、この青汁の主成分、つまり「まずさ」の犯人がケールなのです。

ケールの苦味の正体は「スルフォラファン」という成分で、体内に入ってきた有害物質の吸収を阻害して体の外へ排出する解毒作用や、活性酸素を除去したり、がん予防効果などがあるとされています。

ケールから得られる効果とは

さまざまな栄養素を含むケールですが、ケールを摂ることで得られる効果は大きく3つに分けられ、それぞれ以下のような効果が期待できるとされています。

  • 解毒作用:有害物質や活性酸素を除去し、がんや生活習慣病を予防
  • 抗酸化作用:活性酸素を除去し、動脈硬化やがん、生活習慣病や、しみやしわなど老化現象を予防
  • 免疫力強化:風邪や感染症、アレルギー疾患を予防

ケールを美味しく食べるためのポイント

そんなケールを美味しく食べるためには、いくつかのポイントがあります。

下処理が大事なポイント

ケールの青臭さや苦味は、加熱処理すると少なくなります。このため、ケールを沸騰したお湯でさっとゆで、冷水でとって水気を切ってから調理に使うと、青臭さや苦味が少なくなります。

下処理が大事であるもう1つの理由

ケールなどのアブラナ科の野菜には、「ゴイトロゲン」と呼ばれる甲状腺腫誘発物質が含まれます。

甲状腺は、私たちが活動する際のエネルギー源となる甲状腺ホルモンを産生しますが、その際には甲状腺ホルモンの原料であるヨウ素が必要。このため、食事などで体内に入ったヨウ素を甲状腺が取り込みます。しかし体内にゴイトロゲンがあると、ゴイトロゲンが甲状腺のヨウ素取り込みを阻害するため、甲状腺ホルモンを産生できません。この結果、甲状腺は血液中のヨウ素をなんとか取り込もうとするため、甲状腺肥大などの甲状腺機能不全を引き起こすことがあります。ゴイトロゲンにはいくつかの種類がありますが、アブラナ科の野菜に含まれる種類のゴイトロゲンは、加熱することで非活性化すると言われています。

油で炒めるとより食べやすく

ケールに含まれるβ-カロテンやビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、油とともに摂取すると体内で吸収されやすくなります。ケールの油炒めは、熱を通すことにより青臭さや苦味が減ってうっすらと甘みも出てくるため、一石二鳥の食べ方であると言えます。

軸や葉脈は切り落としてから使う

ケールの葉の軸の部分や、葉の真ん中を通っている白い葉脈は固く、加熱しても柔らかくなりにくいので、取り除きましょう。しかし軸には甘味があるため、薄く切ったりみじん切りにして火を通りやすくしてから葉の部分と一緒にして調理しても良いでしょう。

より良いケールを選ぶコツ

ケールにはいくつかの品種があり、その選び方によっても味が違ってきます。ケールの品種は様々ありますが、縮れがなく大きく開いた柔らかい葉が食べやすいでしょう。縮れている葉は比較的苦味が強い傾向にあるため、上手に選んでレシピに取り入れましょう。

調理用のケールの選び方

ケールを調理して食べるのであれば、大きすぎず、固すぎず、縮れが少ない葉を選ぶと苦味が少なく、調理しやすくなります。縮れがあるほど、苦味がある傾向に。ただし、ケールの苦味成分「スルフォラファン」がケールの健康効果のもとであるため、多少の苦味はあったほうが、わざわざケールを食べる意味があると言えます。

ジュース用のケールの選び方

スムージーや野菜ジュースの材料として使う場合は、葉が大きくて緑色が濃く、葉の表面がつやつやとしっかりしているものを選びましょう。

季節によるケールの味の違い

ケールに最も甘味が多くなるのは、冬である11月〜2月の間に出荷されるものであると言われています。この期間のケールは、ケールが苦手な人でも食べやすいかもしれません。

一方、夏に出回るケールには苦味がありますが、葉は比較的柔らかく、ビタミン類やβ-カロテンなどの栄養素の含有量も多くなっています。下処理や調理を工夫して食べると、多くの栄養素を摂取することができます。

ケールを美味しく食べるレシピ3選

ケールの食べ方は、サラダだけではありません。ケールを美味しく食べることのできるレシピを3つご紹介します。

ケールチップス

パリパリとした食感が楽しいケールチップスは、焼くときに回しかける油を変えたり、ハーブソルトなどさまざまな種類の塩を使うことで味のバリエーションをつけることができます。

作り方

  1. ケールを水で洗って水気を拭きとったあと、軸の部分を取り除く
  2. クッキングシートを敷いた天板に並べ、オリーブオイルを全体に回しかけ、軽く塩をふる
  3. オーブンで150度で15〜20分間焼く(苦味を消したい人は、120度で40分間ほどじっくり焼く)

ケールスムージー

バナナの甘みがケールの臭みを消してくれます。好みのフルーツや野菜を入れてアレンジ可能。生姜を1かけら入れたり、きな粉などを入れても良いでしょう。ココナッツオイルや亜麻仁油を少量入れると、ケールに含まれる脂溶性ビタミンが体内で吸収されやすくなります。

作り方

  1. ケールはさっと下ゆでする
  2. ケールとバナナ、豆乳か牛乳、ハチミツをジューサーに入れて混ぜる

ケールを使ったキッシュ

ほうれん草のキッシュのほうれん草をケールに置き換えたバージョンです。フィリングにはお好きな具材を。

作り方

  1. フィリングを作る。ベーコンと玉ねぎ、ケールを炒め、粗熱をとっておく
  2. キッシュ台を焼く。パイ皿にパイシートを敷いて、190度に熱したオーブンで10分ほど焼く
  3. 卵液を作る。卵3個と豆乳または牛乳200ccを混ぜあわせる
  4. キッシュ台にフィリングをのせ、卵液を流し入れてミックスチーズを散らす
  5. 180度に熱したオーブンで30分間ほど焼く

コツを押さえてケールをもっと美味しく食べよう

栄養価に富むケールをせっかく食べたくても、苦みや青臭さを我慢していては苦痛になってしまいます。ケールの苦みや青臭さはコツ次第でかなり減らすことができ、ケールを美味しく食べることが可能。この記事で紹介したコツをぜひ駆使して、ケールを食生活に取り入れてみてください。