ビタミンBは食事からも十分に摂取出来る!おすすめレシピもたくさん

ビタミンBを食事で摂取したい方におススメのレシピをたくさんご紹介します。サプリでしか摂取できないイメージですが、意外にも色々な食材にたくさん含まれているんです。どのように摂取すれば効率よく摂取できるのかお伝えしたいと思います。

ビタミンBは食事から効率よく摂取しよう

ビタミンBと聞いて、まずは何を思い浮かべるでしょうか? 聞いたことはあるけど、どんな食材に入っているのかわからない、という方も多いはず。そこで、ビタミンBについて詳しく説明し、また、ビタミンBが含まれる食材を使ったおいしいレシピをご紹介します。食事から効率よく摂取すれば、サプリメントを購入する必要もないですね。

ビタミンBについてもっと知ろう

ビタミンBってよくわからない方必見! ビタミンBは私たちの体になくてはならないビタミンで、8種類あり、現在ではそれをまとめて「ビタミンB群」と呼ばれています。ビタミンB群は単体では黄河が発揮しにくくお互いに助け合って働くビタミンなんですよ。そのためにできるだけビタミンB群は一緒にまとめて取るのが好ましいといわれています。

ビタミンBの種類

ビタミンB群にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8つの種類から成り立っています。

ビタミンBの栄養素と働き

ビタミンB群は「代謝のビタミン」と呼ばれていて生きていくために必要なエネルギーを作るために必要なビタミンです。ビタミンB群それぞれの働きをご紹介します。

・ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える、脳の活動や神経の活動の維持

・ビタミンB2

皮膚や粘膜を健康に保つ、脂質をエネルギーに変える、肌荒れや口内炎の予防

・ビタミンB6

神経伝達物質の生成に関与

・ビタミンB12

ヘモグロビンや赤血球の生成に関与

・ナイアシン

皮脂や粘膜の炎症を防ぐ、神経症状を防ぐ、アルコール分解を助ける

・パントテン酸

タンパク質、脂質、糖質の代謝、神経や副腎皮質の機能を正常に保つ、皮膚や毛根に栄養を与える

・葉酸

貧血の予防、細胞の再生を助ける、心臓病や動脈硬化の予防

・ビオチン

皮膚や髪の健康維持

どんな効果が得られる?

ビタミンB群の効果として、疲労回復、イライラなど情緒の安定、美肌やシミ対策、肩こり解消、口内炎の予防、風邪予防などの効果があげれられます。

疲労回復に効果のあるレシピ

疲労回復に効果があるビタミンとして日本だけでなく世界的にも知られています。体のエネルギーをを作る代謝の工程でビタミンBを利用するので、ビタミンBが不足すると疲れが出るんですよ。疲れが出た時はビタミンBを摂取すればいいのですね。

豚肉の生姜焼き

  • 材料

豚ロース肉(生姜焼き用) 200g

しょうが 3かけ

玉ねぎ 1/4個

にんにく 1/2かけ

★みりん 大さじ1

★酒 大さじ1

★しょうがのしぼり汁 ひとつまみ分

☆醤油 大さじ2

☆砂糖 小さじ2

☆ケチャップ 小さじ1

☆ごま油 小さじ1/2

☆こしょう 少々

 

疲労回復に効果がある食材として有名なものが豚肉です。生姜焼き用の肉は少し厚めなので筋を切ってから酒やしょうがに漬け込むことで柔らかく仕上がりますよ。

レバニラ炒め

  • 材料

レバー 200g

もやし 1袋

にら 1束

牛乳 1カップ

★酒 小さじ1

★醤油 小さじ1

★にんにくすりおろし 小さじ1

★しょうがすりおろし 小さじ1

☆鶏がらスープの素 小さじ1

☆醤油 大さじ2

☆みりん 大さじ2

☆オイスターソース 大さじ1

☆砂糖 大さじ1.5

片栗粉 大さじ2

ごま油 適量

 

レバーはストレス性の疲労や倦怠感。貧血の疲労に効果があります。臭みの気になるレバーですが、牛乳に漬け込んで臭みを取れば気になりません。臭みが気になるからと言ってレバーに火を通しすぎないように注意してくださいね♪

うな丼

  • 材料

うなぎの蒲焼 1/2尾

ごはん どんぶり1杯分

★砂糖 大さじ1

★醤油 大さじ1

★みりん 大さじ1

 

うなぎには抗うつ、倦怠感、無気力などの症状に効果があります。レンジで簡単にうなぎを温めますが、レンジのかけすぎると固くなりますので注意が必要です。たれの分量も覚えやすいので作りやすいですね。

美肌を目指すならこのレシピ

ビタミンBは皮膚や粘膜、髪の毛を維持する働きがあります。ビタミンBが不足すると肌荒れの原因となります。ビタミンBを日ごろからたっぷりとれば肌がツヤツヤ、美肌になること間違いなしですね。

レタスチャーハン

  • 材料

ごはん 300g

卵 1個

ソーセージ 1本

レタス 2枚

塩 少々

こしょう 少々

鶏がらスープ 大さじ1

マヨネーズ 大さじ1

醤油 小さじ1

 

パントテン酸の豊富なレタスを使ったチャーハンです。パラパラのチャーハンの秘訣はマヨネーズとご飯を切るように炒めること。レタスを入れたら炒めすぎないよう注意してくださいね。

春菊の混ぜご飯

  • 材料

春菊 1袋

にんじん 1本

しいたけ 6~8個

かまぼこ 1本

★醤油 大さじ1

★かつおだし 小さじ1

★砂糖 小さじ1

★酒 大さじ1

★塩 少々

★水 大さじ1

 

ビタミンB1、B2が豊富な春菊は肌荒れを防ぐ役割があります。春菊の独特な苦みをかまぼこのうまみがまろやかにしてくれるので、かならず入れてくださいね。

カツオのたたき

  • 材料

かつお刺身さく 400g

ねぎ 2~3本

みょうが 1個

大葉 5枚

しょうが 1かけ

にんにく 少々

★ポン酢しょうゆ 大さじ3と1/3

★濃い口しょうゆ 大さじ1と2/3

★かつお節パック 1袋

 

かつおはビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸が含まれており効率よくビタミンB群を摂取することができます。旬の時期にはとても安く手に入る食材ですので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

免疫力を高めるレシピはコレ

免疫力を高める効果もあるビタミンB。免疫力が弱まればウィルスなどの脅威にさらされることとなりますので、ビタミンBをたっぷり摂取して免疫力を高めましょう。

大根のミルクスープ

  • 材料

大根 5cm

ブロッコリー 1/2株

しめじ 1/2袋

ベーコン 2枚

★水 100cc

★牛乳 100cc

★和風だし顆粒 小さじ1/2

味噌 小さじ1/2

片栗粉 小さじ1

 

大根をたっぷり使った和風のミルクスープです。たくさんの具材でお腹も大満足で、体も温まりおいしく頂くことができます。野菜たっぷり使っているので、おかずスープとしても重宝しますね。

小松菜の炒め物

  • 材料

豚こま切れ 180g

卵 2個

小松菜 1袋

醤油 大さじ1

みりん 大さじ1

酒 大さじ1

砂糖 大さじ1

片栗粉 小さじ1

ごま油 適量

 

ビタミンB群の豊富な小松菜と豚肉のダブルタッグで免疫力をアップしましょう。調味料が具材に絡んでご飯が進むこと間違いなしのお料理です。

長芋の鉄板焼き

  • 材料

長芋 200g

卵 1個

和風だし顆粒 大さじ1/2

お好み焼きソース 適量

マヨネーズ 適量

青のり 適量

ねぎ 適量

かつお節 適量

 

長芋は疲労回復や免疫力を高める食材です。シンプルに長芋と卵を混ぜたものを焼いて食べるのもおいしいですが、お好み焼きのようにキャベツなどのお好みの具材を加えて焼くのもおいしいですよ。

ビタミンBを上手に摂取して健康を維持しよう

ビタミンBが含まれる食材を使ったレシピをいくつかご紹介いたしましたが、意外と身近な食材にビタミンBが含まれていることがお分かりいただけたと思います。日々の食生活で上手にビタミンBを取り入れて健康維持してくださいね。